筋肉は「質の低下」に注意

筋肉は「質の低下」に注意 同じ太さでも足腰に衰え

少しきつい運動を習慣に 女性は30~40代から
筋肉の太さは若い頃と変わっていないように見えても、「質」はどうだろうか。
運動不足などが原因で筋肉の構成が変化し、質が低下している例が多いという。
元気に動ける体を維持するために、筋肉の質に注目しよう。
 
筋肉は髪の毛ほどの太さの筋線維という細胞が束ねられてできている。
これまで加齢や運動不足による足腰の衰えは、筋肉の量全体が減るのが原因と考えられてきた。
最近の調査で、見た目には筋肉量はさほど減っていないのに「階段の上り下りがつらい」「わずかな段差でつまずく」など運動機能の低下を訴える人が増えていると判明した。
 
原因は筋肉の量だけでなく質の低下にもある。
座っている時間が長いなど運動不足の人を中心に、女性だと30~40代から質低下が認められる。

自分の筋肉の質が低下していないかどうかを手軽に調べる方法がある。
運動器の障害で歩行機能などが低下するロコモティブシンドローム(運動器症候群)の判定に使う「椅子立ち上がりテスト」だ。
 
座面の高さが40センチメートルほどの椅子に浅く腰掛けて腕を胸の前で組み、片足を少し上げて、反動をつけずに一本の足だけで立ち上がることができるか試してみよう。
左右ともできれば「健常」と判定。
左右いずれかができなければ「ロコモ度1」で、筋肉の質低下が始まっている状態と考えられるという。
 
筋肉の質低下には2段階ある。
筋線維には姿勢を保つなど持久力を発揮するときに使われる赤筋と、立ち上がったり階段を上がったり瞬発力が必要なときに使われる白筋の2種類がある。
普段から階段の上り下りなどの運動をしないでいると、まず白筋が細くなり、筋線維のバランスが崩れて筋力の衰えにつながる。

筋線維の衰えが赤筋など筋肉全体に及ぶと、筋肉の質はさらに低下する。
筋線維が細くなったり失われたりすると、筋線維の束にすき間ができて、そこに水分や脂肪、結合組織などが詰まってしまう。
筋肉の太さは一見変わらないが、押してみると以前より筋肉のハリがなくなっているのに気付く。
 
家庭で体脂肪率の測定などに使う体組成計で、筋肉の質の目安(筋質点数)を数値で表示する機能を備えた商品も開発されている。
体組成計を販売するタニタの体重科学研究所は、過去1年以内に転倒したことのある60~80代の人は、そうでない人と比べて筋肉量は変わらないが、筋肉の質を示す点数が低かったという研究成果を発表した。
 
筋肉の質を維持するためには、日々の運動が欠かせない。
筋トレの効果を検証したところ、20代男性は筋肉量に先行して筋質点数がアップ。
30代女性は筋肉量が変わらなくても筋質点数は改善した。

運動を選ぶ際に重要なのは、自分に合った運動強度の見極めだ。
65歳以上でも日常生活に支障がない人だと、ウオーキングだけでは筋肉の質は高まらない。
少し背伸びをしていると思うぐらいの強度の運動が筋肉の質の変化によい。
 
高齢者向けには、転倒しないように椅子の背につかまって屈伸する「椅子スクワット」なども有効だ。
こうした運動を続けると、椅子立ち上がりテストで「ロコモ度1」と判定された人が「健常」へと回復する例もあったという。

筋肉の質は筋肉量よりも敏感に変化しやすい。
筋肉量が増えにくい女性や高齢者も運動の効果を感じやすく、運動のモチベーションが高まる。

参考・引用
日経新聞・朝刊 2017.10.28

コメントは受け付けていません。